月份: 2022 年 11 月

【醫學】一年一次！降低失智風險！是什麼方法這麼棒？

一年一次！
降低失智風險！是什麼方法這麼棒？

失智症（Dementia），大致上可以分為三個大類：退化性失智症、血管性失智症、其他原因所致之失智症；三大類中，最常見的為退化性失智症，其下又以下面這三個次分類型為大宗：阿茲海默症（Alzheimer`s Disease）、額顳葉型失智症（Frontotemporal lobe degeneration）、路易氏體失智症（Dementia with Lewy Bodies）。

無論是何種失智症，一旦罹患了，都將大大地降低患者的生活品質，也連帶地影響身邊家人，因此失智症的預防便顯得格外重要。令人雀躍地是，近年來，開始有研究發現了一個有趣的現象 ─ 「接種流感疫苗的人，失智的風險較低！」。在2016年、2020年，台灣的優秀研究團隊發表了兩篇論文，分別指出對於慢性腎臟病患者及慢性阻塞型肺病之患者，接種流感疫苗將使失智症罹病風險顯著降低！在2021年，美國亦有研究團隊發表論文，針對退伍老兵作追蹤研究，也發現類似的情形：與未接種任何流感疫苗的患者相比，有接種流感疫苗的長者罹患失智症的風險顯著較低，且隨著施打的劑數越高，該失智症風險的下降趨勢看起來有些許的劑量效應關係。

隨著相關研究越來越多，在2022年，發表於《Ageing Research Reviews》的論文，其針對現有的數篇研究作系統性文獻回顧統合分析，其中囊括了9篇論文數據，共292,157位年長者，在經過校正了干擾因子後，流感疫苗的注射減低罹患失智症風險的效果依然顯著存在。雖然這篇統合分析實際納入的研究論文數不算多，但其整體的收案數已達數十萬人，且原始論文屬於世代研究，有很棒的參考意義。

總結來說，施打流感疫苗的副作用普遍來說並不強烈，若除了能降低罹患流感後的重症死亡率外，還能顯著降低年長者的失智風險，在筆者的角度來看，這就是個絕佳的預防醫療方式！此外，筆者亦會建議年長者每年施打，以增強其預防的效果。除此之外，在特殊營養品介入部分，建議可以參考過去文章，適當給予年長者補充。

健康快訊

【心理】大腦永保青春的方法

大腦永保青春的方法

某家人力銀行針對全台30-45歲上班族進行「腦年齡大調查」，發現1,020位平均年齡32.2歲的台灣上班族，雖然正值年輕力盛，但腦年齡卻已高達52歲，平均腦年齡退步將近20歲！其中更有超過五成以上的人坦承深受「記憶力不足」與「專注力不足」的困擾，例如話講到一半，忘了講到哪？用力想也想不起老闆剛才交辦的事情，無法集中思緒，總是覺得頭昏昏腦頓頓…導致工作效率大受影響。

工作時保持思緒清晰是確保工作品質的基本要素，精神狀態不佳易造成失神誤判或反應錯誤，都可能影響工作的成敗。簡單來說，請款計價時少輸入一個”0”，將造成十倍的損失。因此同仁們想盡各種方法，像喝雞精、咖啡、提神飲料，或嚼口香糖等，來補充體力暫時提振精神。但除了蠻牛、雞精、咖啡或口香糖之外，還有那些有效方法可以活化大腦，確保腦部年輕，讓我們在上班時有清晰的思緒呢？

充足的睡眠：睡眠是恢復腦力最簡單的方法，每天適當睡眠休息，讓腦部能夠在沒有外界刺激下進行調息與及修護。研究調查，午間工作空檔打個小盹（10~15分鐘），對腦力與體力的恢復效果最佳。此外，養成健康的睡眠衛生習慣，減少使用干擾睡眠的物品（煙、酒、咖啡因飲品），以及避免在睡前傷腦筋，是有效幫助入眠，讓腦力恢復的方法。

冥想：如果你中午沒有午休打盹的習慣，您還是要利用午休的時間讓腦部適當地調息。放空冥想是很好的調息方法。研究發現學生在午休時練習冥想，改變大腦結構，提升大腦的能力並提昇學習成效。冥想更可以減緩老化，讓身體更健康，比現在流行的健康飲食和運動更有效，甚至可以降低老年癡呆症(阿茲海默症)的發生。您可以在Youtube上找到很多冥想放鬆的輕音樂，午休時閉上眼戴上耳機，給自己一趟冥想放空的心靈旅程。

Play Games：研究發現適當的活化整個大腦功能可減緩腦部功能的退化。例如打麻將、玩桌遊都可有效預防或減緩老年失智症的情況。我們平常都用習慣用大腦某些特定部位來思考事情。如果在工作的短暫空檔時間，能夠玩一些挑戰思考或反應速度的遊戲，例如：數獨、手遊、或是簡單的俄羅斯方塊等，都激化大腦不同區域運作，可有效維持腦部整體功能的平衡。此外，玩遊戲也可適當舒緩工作壓力，抵消負面工作情緒。

運動：運動除了有益身體健康，舒緩工作壓力之外，研究顯示規律從事有氧運動時，可以活化大腦中前額葉及顳葉（大腦側面）的灰白質。這些部位的活化將有助於腦部認知功能的運作正常，提昇記憶力及預防腦部功能退化。

社交活動：持續的壓力與負面情緒是大腦健康的殺手。定期參與社交活動，例如上教堂或去廟裏拜拜，與家人或好友聚會聊心，或做社區公益活動等等。互動中彼此相互支持與分享正向情緒，可有效改善壓力與轉化負面情緒的對大腦的損害。

看到這裏，您記得剛才分享幾個讓大腦永保青春的方法呢？如果您想不起來，先別緊張，不一定是失智症，有可能表示您剛才心不在焉或是已經用腦過度了！不要緊張，再看一遍，然後關上電腦，讓大腦調息一下。一起做做有益大腦健康的活動吧！

健康快訊

【心理】上班族必懂的日常恢復密技

　上班族必懂的日常恢復密技

好好休息，說得容易，要做到是很困難。有誰能真的做到，午間或下班時段完全不處理公事呢？不論這份工作是不是你的最愛，就算是你的志業，你也必須要懂得休息與恢復的秘訣，並且刻意專心地練習，它才會有成效。如果你不去刻意去做，這些觀念也將只是存在腦中的想法，不會讓你的生活啟動正向改變。

大家常說運動是最好的抒解工作壓力方法，下班後找幾個同事唱歌小酌也不錯。但是有多少人可以下班後去運動或歡樂一下？絕大多數上班族在成家育兒之後，這些放鬆休假的活動就成了奢望。到底有什麼方便的方法可以真正讓身心調息？要如何做呢？以下幾個建議，建議你現在開始執行，逐步建立自己的恢復模式。

關機讓自己專心充電：午休時間遠離三C
窩在OA隔間裏邊吃午餐邊盯著電腦或手機螢幕，就像是關在雞舍的雞。吃飯只是補充熱量，下午繼續再戰(下蛋)。人要能感覺活著，最重要的是專心活在當下！你可先從吃開始改變。離開辦公桌，放下工作，專心品嚐與感受每一口飯菜的滋味，感受你的食物在你的味蕾的對話。享受片刻味覺感官之旅後，再找個安靜的空間，閉眼打個15分鐘小盹。
每日留點時間與家人交心
工作的目的是為了照顧家庭和成就自己。如果你無法在下班後完全將工作放下，但請記得，回到家中後要留給家人和自己一段說話的時間。習慣每一天花十五分鐘專心聆聽家人這一天的經歷，用心去傾聽體會他們的成長與改變，讓自己在家庭中找到工作的動力。
花時間和自己獨處
休息是為了走更長遠的路，沒有持續補充燃料的車，是無法開遠的。成功的工作者都會有讓自己停頓的空檔。你必須為自己建立一個固定的OFF動作，讓身心停頓、放鬆、沉澱。可以是規律的運動、可以是閱讀喜歡的書籍或聆聽音樂。現在你可以在網路找到許多幫助沈澱思緒的白噪音軟體，例如Relaxio　APP。你可以試著睡前專心聆聽15分鐘，讓自己放鬆和內心獨處。
專心睡覺遠離數位裝置
一整天大腦一再被電子郵件、社群媒體與網際網路所纏繞，不僅能量會快速消耗，腦電波和交感神經紛亂。睡前半小時要遠離科技產品，讓自己大腦冷却下來。設定好鬧鐘，將手機放下，然後安靜坐做沙發上慢數深呼吸的次數。在慢吸慢吐的深沈呼吸中，將自己一天的紛擾放下，再上床睡覺。
正確回應焦慮與煩憂
夜半夢迴難免心中的煩憂會浮現擾亂睡意。如果躺在床上超過30分鐘，或是夜半醒來難在入睡，請你不要強迫自己入睡。逼自己睡覺只會讓自己更焦慮而更加清醒。如果你心有牽掛而輾轉反側，就別繼續賴在床上。不妨嘗試起身喝杯温水，動筆將煩惱轉化為文字。因為，動筆將想法訴諸文字，能幫助你發現解決繁雜問題的新方向。寫下之後，告訴自己，已經努力了，現在可以放下安心休息。

職場是一場馬拉松賽跑，懂得找到適合自己的步伐和速度，能夠成功平安跑到終點的人才是贏家。千萬別想像頭獵豹全速衝刺跑完這一場競賽，燒燼自己換得一身傷病和一包包藥物。如果你經常感到難以卸下壓力，或是早晨醒來總感覺難以恢復活力，你該緩下腳步檢視自己。不妨撥通電話到和一診所，讓和一診所專業心理師陪您一起跑這場職涯馬拉松。

(by:陳基榮臨床心理師)

健康快訊

【心理】和內心對話、善待自己！

和內心對話、善待自己！

當遇上危險害怕的事，會擔憂、緊張害怕甚至恐懼的心情這都是人之常情。當危險消失，這些感覺自然會下降。但是從小我們被教導「人無遠慮，必有近憂」，所以我們會記住傷痛，擔心厄運降臨，心會有所求，更害怕失去現在所擁有的，因此就算是眼前的危險已經消失，但仍無法戰戰兢兢不敢懈怠。這種患得患失的想法久而久之讓自己隨時處於焦慮的壓力狀態，片刻都無法放鬆，甚至會持續出現焦慮的心理（憂慮、暴躁、精神難以集中）、生理（肌肉酸痛、顫抖、心跳加快、出汗）反應。根據世衞於2016年發表的統計數據顯示，全球罹患憂鬱及焦慮症的人口上升50%，全球總人口的10%正承受焦慮或憂鬱痛苦，這些情緒問題日益嚴重，即使成功人士也難以避免。

「焦慮」是一種持續性的無助心理反應，是「你不相信自己能解決這種問題。」「擔憂」是控制不了周遭的人事物，所衍生的緊張感。因此要降低焦慮和擔憂的影響，最重要的是讓自己有處理外在壓力的能力，讓自己有本事有辦法處理接下來會發生的事。但是我們並非全能，世事並非我們都可以掌握。在我們提昇自己本事之後，盡人事之後，就要學會聽天命，放寛心善待自己。以下介紹幾個因應壓力，減輕焦慮的實用方法：

接納焦慮，學會自我對我：焦慮很正常，認知心理學家貝克指出「焦慮其實和呼吸、睡覺一樣，是人們必然經歷的狀態。」。焦慮是刺激你要做出有效的行為排除危險，因此在覺察到焦慮後，先接納它，感謝它在提醒你，不要急著抗拒或逃避它。
自問自答，換腦思考：人在忙碌時會用自己的過去經驗來反應。這些經驗可以快速反應，不需要花心思判斷。但這些經驗慣性並非根據事實，有時反而會弄巧成拙。你必須不斷思考、自我對話，才能找出更平衡的觀點，從負面情緒中抽離出來。
(1)問自己「我在害怕什麼？真的會生嗎？這會導致什麼結果？」有些焦慮是「誇大的危險」，自己嚇自己，事實並沒那麼嚴重。把可能產生焦慮的事項，列成一張清單，並理性分析，該處理就需要正視、處理它。
(2)問自己，「現在的方法有幫助？還有其他更好的方式，來思考當前問題嗎？」。問自己「其他有自信的人，他們會怎麼看待這件事？」「當我情緒平靜時，我會如何看待這些恐懼？」

活在當下，隨遇而安：有些難題的解決是需要時間，如果現在不是最好的時機，接下來就懂得善待自己。問自己「現在怎麼讓我自己好變得更好一點，讓自己更喜歡自己？」。安定自己，讓自己保持在最好的狀態，等待時機。
善待自己，善巧婉拒：每個人是24小時，提醒自己多愛自己一些，給自己一些時間與空間休閒，不要只忙著照顧別人，期待你的犠牲付出可以獲得別人的肯定和回報，要適度說「不」。家事不要全攬。選擇先做重要的事，把不必要做的事從行事曆上剔除。
充足睡眠：戶外運動　懂得欣賞美好透過音樂多做運動對身心都有益，有氧運動更能紓解壓力，包括慢跑、游泳、行山等等，如天氣許可建議在戶外進行，一邊運動可一邊看沿途風景，對治療情緒有很大幫助。透過聽音樂、唱歌或玩樂器，讓自己投入到音樂世界。
靜觀練習：靜觀的哲理源自佛法，同時也是自我認識及培育生活智慧的過程，時至今日用作治療情緒已非常普遍。許多醫學研究亦證實，靜觀練習可轉變腦部結構以及腦神經活動，從而帶來情緒和行為上的改變。
降低干擾：避免咖啡因，其實腸道與腦部關係密切，足夠的纖維可以令腸道健康，對於腦部運作有很大幫助；亦可攝取更多葉酸和維他命B12，以舒緩焦慮跡象。此外，焦慮症患者應避免接觸咖啡因食品，因咖啡因會刺激腦部，令焦慮情緒不得紓解。
充足的睡眠：對大腦健康非常重要，同時晚上及睡前要遠離電子產品，因為螢光幕所釋放的藍光，會抑制褪黑激素產生，然而褪黑激素對入睡和維持良好睡眠非常重要。

(by陳基榮臨床心理師)

健康快訊

【心理】後疫情健康促進「腦健康與失智預防」

後疫情健康促進 ~ 腦健康與失智預防

根據知名期刊《EClinical Medicine》的研究統計，新冠肺炎病毒對人體十大器官系統造成影響並產生後遺症，較常發生的的症狀可分為四大類別:

一、神經症狀：焦慮、失眠、憂鬱、腦霧等（注意力不集中／認知功能障礙）。
二、消化道症狀：食慾不振、腸胃不適、噁心、嘔吐等。
三、呼吸道症狀：咳嗽、喘、胸悶、胸痛、呼吸困難等。
四、其他症狀：肌肉易痠痛、夜尿、心律不整、多系統發炎症候群等。

國內今年不少染疫者在康復後出現長新冠（long COVID）後遺症，而腦霧（brain fog）是常被提到的症狀。部分人在感染隔離期與復原後仍持續有焦慮、恐懼、專注力渙散、健忘（記憶力下降）、遲鈍（思考理解力退化）、倦怠，或其他不舒服困擾。重返工作後有人甚至出現一瞬間忘記自己在哪裡、忘記電腦開機密碼、想講的話突然卡住，類似失智症初期的失語症狀。甚至有人會擔心是否新冠肺炎會對大腦產生不可逆的腦損傷，將來更容易罹患失智症。

腦霧可視為一種大腦功能暫時卡住或當機的表現，通常會發生於有睡眠障礙、身體慢性發炎、長期情緒困擾、免疫疾病等病患身上，甚至更年期都可能出現腦霧。當身體發炎，免疫系統開始作用造成許多發炎物質產生，發炎物質都有可能干擾大腦神經傳導物質、促進類澱粉蛋白沉積造成腦部功能干擾。20～60歲的青壯年因為工作與生活需要大量用腦時期，暫時性的腦部功能干擾容易讓我們覺察到腦霧情況。大部分腦霧的症狀可能是可逆的，待造成腦霧的原因改善後，腦霧也會改善。

失智症起因是神經退化或腦部損傷造成記憶力與認知能力的持續退化，發生年齡大多在60、70歲以上。失智症患者早期容易出現腦霧、專注力與思考力下降，以及記憶力變差情況。隨著腦部持續退化，使患者記憶力與認知功能逐漸減損，最終喪失生活自理的能力。最新國外研究結果顯示，年長染疫重症者出院一年後被診斷為失智症的比例，是輕症或未感染長輩的15倍。主要是因為年長者染疫後所產生的發炎物質使得大腦神經傳導功能更加惡化，增加失智症風險。

長新冠的腦霧後遺症是否會提高青壯年失智的風險，目前尚待醫學追蹤調查。但腦霧並不只是新冠肺炎染疫者要關注的情況，重度用腦的職場工作者亦需注意大腦健康，一旦覺察出現腦霧情況，建議採取以下方法來改善：

計畫、規劃你的一天行程
製作合適你的每日固定行程
用APP或便利貼提醒自己，或寫下重要資訊
遠離使你分心的事物
持續使用你的記憶力，試著不要每件事都倚靠清單

要如何維持大腦健康，減少或避免腦霧或失智發生，建議可從生活型態改善作起：

睡眠充足：恢復體力，提升免疫力，減少腦中類澱粉蛋白的沉積造成大腦病變(阿茲海默症患者大腦的主要病變) 。
有氧運動：長期一周三天有氧運動可以促進大腦皮質增生，提升大腦功能。持續運動可降低36％罹患失智症機率。
減少菸酒使用：抽菸會讓人體加速氧化產生更多的自由基，使神經細胞死亡，也會讓身體處於慢性發炎狀態，吸菸者罹患失智症較未吸菸者高45%。長期飲酒會導致大腦退化，會使失智風險加倍，若飲酒量超過建議值，且喝到失去意識，失智的風險會提升到136%。
地中海飲食：飲食中多含橄欖油、深綠或色彩鮮艷的蔬菜、水果，減少紅肉攝取，適量堅果等地中海飲食方式，可有助於抗發炎、抗氧化。
補充魚油：魚油中EPA與DHA等可抗發炎與保護神經的物質。
調節生活壓力，每日放鬆練習：壓力會讓血壓增高，長期會影響心血管和腦血管的運作，增加血管型失智風險。每日睡前練習腹式呼吸或冥想讓肌肉放鬆，有助於釋放壓力並幫助睡眠。
多參加社交活動：研究顯示適當社交活動可改善情緒與訓練思考。
保持身心愉快：情緒好，大腦自然清明。常有煩惱掛心、常心情低落者，建議適時向專業人士或EAP尋求協助。

醫療技術發達，器官損傷可透過器官移植讓功能維持運作，但大腦與其他器官不同，人不能換一顆大腦而存活，在我們終老前要維持適當功能，就必須用心關注它、保護它與照顧它。大腦健康，人生才會圓滿。

(by:陳基榮臨床心理師)

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【心理】活在當下，邁向成功

活在當下，邁向成功

在進行諮商時，經常發現很多人都知道造成困擾的原因與解決方法，但是要他們改變舊有的行為習慣時，他們都會說出千百個理由來解釋為何無法改變，或是不切實際期待上天眷顧或貴人相助，把讓一切困擾自動消失。但往往事與願違，讓自己的人生繼續卡在困境難題之中，對未來或改變逐漸不敢期待與無奈。

任何人都經歷過失敗的過程，失敗會令人挫折怨懟。影響一個人成功與否的關鍵，並非「失敗」本身，而是面對失敗後的「態度」。心理學家Albert Bandura曾做了一個實驗，實驗中他先要求兩組人分別做一個難解的管理測驗，所有受試者第一次做都是失敗。之後他告知第一組受試者，這個測驗是鑑定他們的能力。但告訴第二組解題的技巧是可以持續修正的，測驗目的只是希望受測者有機會進步和練習。實驗結果發現，第一組認為他們在接受能力檢定的受試者，在第一次失敗後會認為自己的技能不合格，在給他們重新做一次同樣測驗時，結果幾乎沒有改變。但第二組受試者則將每個挫折視為學習的機會，在第二次解題嘗試時，提升解題的方法和能力有明顯改善。

從這個實驗發現要如何不被失敗擊倒、將失敗轉化為動力，重點是面對「失敗」心態：

一、活在當下，不沈湎過去或擔憂未來：後悔過去所做的事情，或是對還沒發生的事情感到焦慮，只是耗費現在的心力讓我們失去手中的—現在。

二、別讓恐懼限制了你的機會：人的行為會有慣性，人們常常後悔自己先前因害怕改變需要重新適應而不敢採取行動，克服改變的恐懼的方法就是問自己：改變後失敗後會怎樣？把失敗的後果全部想過一次，很多時候你會發現根本沒什麼好損失的，恐懼也會大大的減少。

三、把期待一夕成功，成功是一點一滴累積：成功是要先累積平日的小小成就的量變，時機成熟成就的量變才會轉化成功的質變。只要你願意今天比昨天精進1%，累積30天後你就會精進 34.7%，累積1年，你就會精進3778.34%。

四、掌握輕重緩急，不要為了瑣事浪費時間：成功是因為專注投入，將時間被有效率的運用，而不是做了多少事。檢視自己的目標與工作，簡單以重要/不重要，緊急／不緊急二個軸向區分成四個區域。找到事情的核心，將你的時間和資源重新分配。至少把的心力和資源的50%以上投入在重要/不緊急區域的工作，減少在不重要／不緊急瑣事上浪費時間。

　　不管你的過去是成功或失敗，最重要的是從現在起的正向改變和持續的執行力。人生旅途上不可能順風順水，如果你發現自己卡就過去或糾結於未來，請記得找專業心理師談談。一通電話，心理師與你一同找方向，邁向成功。

(by:陳基榮臨床心理師)

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