用對時間與方法，憂鬱就會慢慢好

情緒怎麼來？是我們面對與解讀所遭遇、累積事件或突發壓力時的想法和認知。認知和想法怎麼來？認知和想法是因為社會文化、家庭、教育、性格特質以及生命經驗等等所產生對特定事務的解讀、觀點、喜好或評價等。除了受認知想法影響之外，人也是生物，情緒會受到生理狀態、藥物以及荷爾蒙等等因素所影響。

         諮商時小雯無助哀傷看著心理師，「我已經配合吃藥，但吃了藥讓我噁心反胃，頭昏腦頓沒精神。做了心理諮商好幾次，為什麼我的心情還是開朗不起來？每個人都要我振作起來，讓我更不想說話，我何嘗不想要振作，馬上變好。但是我就是看不到希望，到底還有痛苦多久？」

「天啊！抗憂鬱劑又不是仙丹，吃了憂鬱症並不會立刻見效！讓你的心煩憂鬱的壓力事件都還在，你的心理認知還沒有調整，吃了藥煩惱並不會煙消散。」這是我真實的感想。陷入嚴重憂鬱的小雯，需要的不只是藥物，等藥物讓你不再那麼憂鬱後，心理師再陪你繼續解開憂鬱心結。

人生不可能一帆風順，總會有不同的挑戰與險阻擋在生命旅途。有些是別人造成的，當然有些是我們自己造成的。難關一個個過，每過一關，我們的自信心與控制感會慢慢的增高。相反地，一個難關還沒過完，新的難關接踵而來，挫折失誤接連發生，自信心和控制感就被逐漸侵蝕，讓大腦的情緒調節能力愈來愈弱，整個了慢慢走鐘無力。或是突然遭逢的是災難或重大生命變故，瞬間的事件衝擊波太強大，讓人的生命控制感瞬間崩解，將人打入憂鬱深淵谷底。

聽著小雯的無助與抱怨，我緩緩輕聲回應「罹患憂鬱症後，令人感到最痛苦的不是症狀本身，而是來自周遭的不理解。心情憂鬱已夠難受了，大家都給你壓力。吃藥後心情還沒改善，藥物負作用反而讓你更難受！你很擔心憂鬱症是不是沒辦法變化，是嗎? 但請相信，只要你願意繼續配合治療，憂鬱一定會慢慢轉好。」

要走出憂鬱深谷，需要時間和合適的方法，由其是已經憂鬱到連活著的力氣都快沒有的人。

1. 吃抗憂鬱劑不會藥到病除，要等過了藥物負作用階段，心情會慢慢好轉

抗憂鬱劑是讓意志不那樣消沈，減少自我傷害風險，必須在醫師指示下謹慎服用，治療劑量由小劑量慢慢增加，藥物對情緒的治療效果在二至三星期才會明顯出現。但有部份人吃抗憂鬱劑會有立即明顯的副作用，例如口乾、噁心、便秘、解尿困難、視力模糊、心悸、頭暈、抽搐、顫抖等等。有些患者會產生藥物負作用而畏懼吃藥。在藥物治療初期若有明顯負作用不適，就要立即回診與醫師討論更換藥物。

目前廣泛使用的抗憂鬱藥是「選擇性血清素再回收抑製劑」（SSRIs）。這類藥物會讓血清素在大腦細胞間作用久一點，進而減輕與「鈍化」憂鬱感覺。但的 SSRIs 副作用之一是「鈍化」感覺，40% 至 60%患者可能情緒遲鈍，做快樂的事會比較感覺像以前那樣愉快。

此外，當藥效發揮而情緒好轉，並不代表痊癒了！是藥物在血中濃度夠了，撐住憂鬱消沈情緒，達成情緒治標的效果。如果覺得情緒改善就冒然停藥，幾天後藥物在血中濃度不足，藥效消失，心情可能又再次鬰卒。

除了吃藥緩解憂鬱症時期大腦功能的生病狀態之外，近幾年台灣身心科院所積極針對治療對藥物反應不佳或不適應藥物副作用的成人重度憂鬱症患者接受重覆式經顱磁刺激治療(rTMS)。rTMS目前健保不給付，需要患者自費。rTMS是將非侵入式的刺激線圈放置在特定部位的頭皮上，透過產生的磁場在腦部誘發微小的感應電流以刺激相對應的大腦皮質，藉由連續且規律的重覆性刺激，進而達到增強或抑制大腦特定區域的功能，使失調的腦神經細胞獲得調控，提高大腦神經活性的活動到正常之水平。

2. 情緒好轉，再進入情緒治療的治本階段-心理治療/諮商，效果加倍

憂鬱症病發時期情緒影響大腦的神經傳導物運作，會導致與常人迥然不同的思考模式，就好像戴著深灰色的眼鏡，世間萬物事理都是負面。漸漸患者的大腦彷彿被綁架了，思考模式就會更固著和偏執。當抗憂鬱劑藥物穩住鬱卒心情後，接下來就輪到專業心理師上場了。

治療憂鬱症的過程大體來說，首先通過瞭解問題成因，做問題解析，再來經由心理師的陪伴和理解，以去理解你造成憂鬱的特殊經驗，並經由探索問題、釐清問題、調整自我、到最後改變這些階段，讓你因為被聽到、被理解、被陪伴而產生改變。透過心理師的專業協助瞭解與釐清造成憂鬱的壓力事件、性格特質、誘發因素、認知思考、行為模式，以及因應方法等，修正與調整，或發展更適應性的方法，提升心理素質與韌性，以及患者更學會了一套應對症狀的自助技巧。經研究證實有效的心理治療有下列幾種：

• 認知行為治療：認知行為治療關注的是環境因素如何導致患者產生錯誤的認知，進而引起不良的行為。治療的方式是分析與憂鬱症相關的想法與行為，中斷並導正錯誤的連結藉由調整想法、改變行為來改善憂鬱症。
• 支持性心理治療：是一種，整合了心理動力學，認知行為療法和人際治療的理論模型和技術。心理師協助患者發展相對積極、健康的認知和行為，以此減輕造成情緒障礙症狀的內心衝突。
• 人際關係治療：心理師與患者討論自身人際關係與憂鬱症狀間的關聯，找出導致憂鬱的最主要原因：哀悼反應、角色失能、角色轉換、人際關係不良。協助患者檢視問題，並發展出新的角色模式來取代原本缺損的人際關係，適應新的關係狀態。
• 正念認知治療：運用呼吸與靜坐等方法幫助患者與負面思考和平相處，並利用身體覺察穩定自己，轉化情緒。
• 心理動力取向治療：心理動力取向心理治療是一種深度的談話治療，心理師引導患者一起探討潛意識帶來的影響或困擾。透過長時間的分析促使患者認識自己的潛意識思想與人格，促成個案對於自身內在問題的了解，然後引起外在的行為改變。

3. 落實新行為與生活的改變

當你與心理師諮商後你會有新的體悟與感覺。你會知道你的問題是什麼、你為什麼會這樣子、可以如何解決問題，這是一個自我學習的過程，你的症狀將會減輕、學習到新技巧、並且決心和動力採取新的行動。但是人類是健忘的動物，一個新的行為需要持續性的堅持與練習才有可能轉變成行為慣性與模式，對你的人生產生正向的改變。憂鬱情緒需要慢慢走出(Go through)，在還沒有走出之前，心情難免還是可能會受到未解決的困擾事件、舊有的思維和行為模式所牽動，讓你心情時好時壞，甚至對懷疑心理治療的成效。這個時間點，你可以試著緩下腳步，做些安定與疼惜自己的事。你可以參考下圖整理的活動，選擇適合你有效自我安定活動。安定好情緒竹緒，繼續再練習心理師指導的新生活思考與行動模式。

4. 培養良好的抒心耐壓生活儀式

人生的旅途不可能一帆風順，遇到逆境，我們可能會倒下，但是良好的生活儀式習慣，可能增加生命的強韌度，讓我們有本錢可以倒了再站起來。若你曾受經走過過憂鬱症深淵，在你已經重新找回笑容時，請記得從此時此刻開始培養愛惜自己照顧自己的抒心耐壓生活儀式。

• 專心正念慢食：吃飯時放下手機，關上電腦。專心感覺入口食物在你口中散發的美好。當你專心感知眼、耳、鼻、舌與身的當下，你的煩惱會暫時你的大腦隔開，副交感神經系統就開始活化，修復與療癒你的心。
• 多做運動：每天有固定做三十分鐘運動是最好，或是每週將運動排入你的行事曆上，一週二至三次。運動可以促進大腦分泌正腎上腺素提升情緒，做抗阻力肌力訓練，則可以使大腦釋放腦內啡紓緩負面情緒。
• 曬曬太陽：曬太陽不只是增加維生素D的合成，曬太陽可以增加血清素改善情緒。一早醒來打開窗，讓陽光灑在身上，灌注自然的正能量。
• 睡眠一定要充足：睡前三十分鐘關上手機，靜心睡前道謝一天的美好，感謝今天你所經驗的人與美好事物，感謝你今天努力的生活。帶著感謝的心祝福自己一夜好眠。
• 與人談心：情緒是能量，能量需要對外流動才能轉出。與家人好友真心的對話，在傾訴的過程，你才會有機會被理解，更瞭解自己，看到不同的觀點。
• 做放鬆訓練：腹式呼吸是人生下來就會的呼吸方法，慢吸閉氣再慢吐。你可以利用通勤或午休時閉眼時專心呼吸吐納，讓自己養精蓄銳。下班後做瑜珈也是不錯的放鬆方法，善用短暫空檔時段「關照身體、修復心靈」。
• 享受獨處時間和自己和好：憂鬱病發時會嚴重地貶低自我價值，覺得自己一無是處，討厭自己。人生旅程是自己一個人走的，自己是什麼，我們自己最明瞭。留給自己時間與空間自己真心誠實對話，無關別人是否覺得你是好或是壞，而是你自己也相信、無需他人評價的。

深陷憂鬱症的當下，一切都會變得很難很辛苦。當你的思緒被感覺被困住被綁住，只要你願意伸出手，希望都會在。沒有過不了的情緒，只是把時間留下，讓自己靜下心，來找到適合自己方法，一切都會慢走過。

和一健康心理師 陳基榮臨床心理師整理